Diese Übungen können mit dem eigenen Körpergewicht, Hanteln, Kettlebells oder an Maschinen ausgeführt werden. Achte immer auf eine saubere Technik!

 

1. Unterkörper (Beine & Gesäß)

 

• Kniebeugen (Squats):

  • Ausführung: Füße schulterbreit auseinander, Zehen leicht nach außen. Gehe in die Hocke, als ob du dich auf einen Stuhl setzen würdest. Halte den Rücken gerade und die Brust aufrecht. Die Knie sollten nicht über die Zehenspitzen hinausragen.

  • Variationen: Kniebeugen mit Körpergewicht, mit Hanteln (Goblet Squat), Langhantel (Back Squat), Sumo Squats.

  • Nutzen: Kräftigt Oberschenkel, Gesäß und den unteren Rücken.

• Ausfallschritte (Lunges):

  • Ausführung: Mache einen großen Schritt nach vorne, senke das hintere Knie fast bis zum Boden. Das vordere Knie sollte über dem Fußgelenk bleiben. Drücke dich aus dem vorderen Bein wieder hoch.

  • Variationen: Stationäre Ausfallschritte, gehende Ausfallschritte, Reverse Lunges (Schritt nach hinten).

  • Nutzen: Trainiert Oberschenkel und Gesäßmuskulatur isoliert und verbessert die Balance.

• Kreuzheben (Deadlifts): (Achtung: Technik sehr wichtig, starte mit wenig Gewicht!)

  • Ausführung: Füße hüftbreit, Langhantel oder Hanteln vor dir. Beuge die Knie leicht, schiebe das Gesäß nach hinten und halte den Rücken gerade. Hebe das Gewicht durch Strecken von Hüfte und Knien.

  • Variationen: Rumänisches Kreuzheben (Beine fast gestreckt), Sumo Deadlifts, mit Kurzhanteln.

  • Nutzen: Eine der effektivsten Ganzkörperübungen, stärkt Rücken, Gesäß, Oberschenkel und Griffkraft.

 

2. Oberkörper (Brust, Schultern, Arme, Rücken)

 

• Liegestütze (Push-ups):

  • Ausführung: Hände etwas breiter als schulterbreit, Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fuß. Senke die Brust zum Boden und drücke dich wieder hoch.

  • Variationen: Auf Knien, erhöhte Hände (gegen eine Wand/Bank), erhöhte Füße, einarmige Liegestütze.

  • Nutzen: Kräftigt Brust, Schultern und Trizeps.

• Rudern (Rows):

  • Ausführung: Kann mit Kurzhanteln (Bent-Over Rows), am Kabelzug oder mit dem eigenen Körpergewicht (Inverted Rows) ausgeführt werden. Ziehe das Gewicht oder deinen Körper zum Rumpf.

  • Variationen: Rudern am Kabelzug, Langhantelrudern, Kurzhantelrudern.

  • Nutzen: Stärkt den oberen und mittleren Rücken sowie den Bizeps.

• Schulterdrücken (Overhead Press):

  • Ausführung: Hanteln oder Langhantel auf Schulterhöhe halten. Drücke das Gewicht über den Kopf, bis die Arme fast gestreckt sind.

  • Variationen: Stehend, sitzend, mit Kurzhanteln, Langhantel.

  • Nutzen: Kräftigt die Schultern und den Trizeps.

 

3. Rumpf (Core)

 

• Plank (Unterarmstütz):

  • Ausführung: Unterarme und Zehen am Boden, Körper bildet eine gerade Linie. Halte die Spannung im Bauch und Gesäß.

  • Variationen: Side Plank, Plank mit Beinheben.

  • Nutzen: Stärkt die gesamte Rumpfmuskulatur (Bauch, Rücken, Seiten) und verbessert die Stabilität.

• Crunches/Sit-ups:

  • Ausführung: Auf dem Rücken liegen, Knie angewinkelt. Hebe den Oberkörper nur leicht (Crunches) oder ganz (Sit-ups) an, indem du die Bauchmuskeln anspannst.

  • Variationen: Reverse Crunches, Bicycle Crunches.

  • Nutzen: Trainiert die vorderen Bauchmuskeln.

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Wichtiger Hinweis: Beginne immer mit einem Aufwärmen (5-10 Minuten leichte Cardio und dynamisches Dehnen) und schließe dein Training mit einem Cool-down (5 Minuten statisches Dehnen) ab. Achte auf die richtige Form vor dem Gewicht. Bei Unsicherheiten ist es ratsam, einen qualifizierten Trainer zu konsultieren.