Sanfter Morgen-Flow für den Start in den Tag

Dieser Flow ist perfekt, um sanft in den Tag zu starten, Verspannungen zu lösen und den Körper zu wecken.

1. Kindeshaltung (Balasana): Beginne auf den Knien, Gesäß auf den Fersen, Stirn auf dem Boden. Arme nach vorne strecken oder nach hinten legen. Tief ein- und ausatmen, um anzukommen.

2. Katze-Kuh (Marjaryasana-Bitilasana): Aus der Kindeshaltung auf alle Viere kommen. Mit der Einatmung den Rücken beugen, Blick heben (Kuh). Mit der Ausatmung den Rücken runden, Kinn zur Brust (Katze). Mehrere Wiederholungen.

3. Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana): Von allen Vieren die Zehen aufstellen, Hüften nach oben schieben, Arme und Beine strecken. Achte auf eine lange Wirbelsäule. Gerne die Knie leicht beugen und die Fersen abwechselnd zum Boden bringen.

4. Vorbeuge im Stehen (Uttanasana): Langsam nach vorne zu den Händen gehen, Füße hüftbreit. Oberkörper über die Beine falten, Kopf locker hängen lassen. Knie bei Bedarf leicht beugen.

5. Halbe Vorbeuge (Ardha Uttanasana): Mit geradem Rücken halb hochkommen, Hände auf Schienbeine oder Oberschenkel. Blick nach vorne.

6. Stuhlhaltung (Utkatasana): Mit der Einatmung die Arme heben, Gesäß absenken, als ob du dich auf einen Stuhl setzen würdest.

7. Bergpose (Tadasana): Mit der Ausatmung aufrecht stehen, Arme neben dem Körper, Handflächen nach vorne. Füße fest am Boden, Körper lang und aufgerichtet.

8. Sonnengruß A (verkürzt):

   • Einatmen: Arme über die Seiten nach oben.

   • Ausatmen: Vorbeuge nach unten.

   • Einatmen: Halbe Vorbeuge.

   • Ausatmen: Schritt zurück in den herabschauenden Hund.

   • Einatmen: Fließend nach vorne in die schiefe Ebene (Plank).

   • Ausatmen: Knie, Brust, Kinn zum Boden (oder Chaturanga).

   • Einatmen: Kobra (Bhujangasana) oder heraufschauender Hund (Urdhva Mukha Svanasana).

   • Ausatmen: Herabschauender Hund.

   • Bleibe 3-5 Atemzüge.

9. Wiederhole den Sonnengruß A 2-3 Mal.

10. Zurück zur Kindeshaltung oder liegender Haltung (Savasana): Zum Abschluss in eine entspannende Haltung kommen und nachspüren.

Dynamischer Vinyasa-Flow für Energie und Stärke

Dieser Flow ist etwas anspruchsvoller und eignet sich gut, um Energie aufzubauen und den gesamten Körper zu kräftigen.

1. Beginn in Tadasana (Bergpose): Aufrechter Stand, Füße hüftbreit, Arme neben dem Körper.

2. Sonnengruß B (variiert):

   • Einatmen: Stuhlhaltung (Utkatasana) – Gesäß tief, Arme hoch.

   • Ausatmen: Vorbeuge (Uttanasana) – Oberkörper über die Beine.

   • Einatmen: Halbe Vorbeuge (Ardha Uttanasana) – Rücken lang.

   • Ausatmen: Chaturanga Dandasana (oder Knie, Brust, Kinn zum Boden) – in den Liegestütz sinken.

   • Einatmen: Heraufschauender Hund (Urdhva Mukha Svanasana) – Brust heben, Beine vom Boden.

   • Ausatmen: Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana).

   • Einatmen: Rechter Fuß nach vorne zwischen die Hände.

   • Ausatmen: Krieger I (Virabhadrasana I) – Oberkörper aufrichten, Arme hoch, hinteres Bein stabil.

   • Einatmen: Hände zum Boden, rechter Fuß zurück in Chaturanga.

   • Ausatmen: Chaturanga.

   • Einatmen: Heraufschauender Hund.

   • Ausatmen: Herabschauender Hund.

   • Einatmen: Linker Fuß nach vorne.

   • Ausatmen: Krieger I auf der linken Seite.

   • Einatmen: Hände zum Boden, linker Fuß zurück in Chaturanga.

   • Ausatmen: Chaturanga.

   • Einatmen: Heraufschauender Hund.

   • Ausatmen: Herabschauender Hund.

   • Bleibe 5 Atemzüge im herabschauenden Hund.

3. Übergang zu Stehhaltungen:

   • Einatmen: Rechter Fuß nach vorne.

   • Ausatmen: Krieger II (Virabhadrasana II) – Arme zur Seite, Blick über die vordere Hand.

   • Einatmen: Umgekehrter Krieger (Viparita Virabhadrasana) – Rechter Arm hoch, linker Arm am Bein.

   • Ausatmen: Dreieck (Trikonasana) – Rechtes Bein strecken, Oberkörper nach vorne, rechte Hand zum Schienbein/Boden, linker Arm hoch.

   • Fließe zurück zum Herabschauenden Hund und wiederhole die Sequenz mit dem linken Bein.

4. Sitzende Abfolge:

   • Springe oder laufe nach vorne zu den Händen, sitze dich hin.

   • Bootshaltung (Navasana): Bauchmuskeln aktivieren, Beine und Oberkörper anheben.

   • Sitzende Vorbeuge (Paschimottanasana): Beine ausstrecken, Oberkörper über die Beine falten.

   • Drehsitz (Ardha Matsyendrasana): Ein Bein beugen, Fuß neben das andere Bein stellen, Oberkörper drehen. Auf beiden Seiten.

5. Entspannung:

   • Liegener Schmetterling (Supta Baddha Konasana): Fußsohlen zusammen, Knie nach außen fallen lassen.

   • Totestellung (Savasana): Flach auf dem Rücken liegen, Arme und Beine entspannt, Handflächen nach oben. Mindestens 5-10 Minuten entspannen.